TDEE和BMR的計算與兩者的不同

每天都有人在問TDEE是什麼？BMR又是什麼？要怎麼計算呢？

你了解什麼是TDEE和BMR嗎？

• 基礎代謝BMR（Basal Metabolic Rate)：
  BMR就像是你走進一間餐廳的低消，當一個沙發馬鈴薯躺著一整天，身體需要的最低熱量，用來呼吸、新陳代謝、生存使用的，等於就是你躺著一天不動都會消耗的熱量就是BMR。
• 身體每日所能消耗的熱量TDEE（Total Daily Energy Expenditure）：
  TDEE是最後的結帳金額，會依據你每天活動量、吃的食物計算出來的數字就不一樣，簡單廣義理解：BMR加上你的活動量，就可以理解為TDEE。每一個人都是獨一無二的，走進的餐廳不同，點的餐也不一樣，所以BMR和TDEE都不一樣喔！

減脂之前你需要先了解什麼是TDEE和BMR，懂了這兩個觀念，減脂成功7成靠飲食就搞定啦！

 

三個方法計算我的TDEE和BMR

1. 點選−＞連結，前往計算機直接計算 (營養師最推薦的方法)
   輸入資料，網頁上會呈現您的TDEE和BMR的結果
2. 直接測量身體組成 (家用的體脂機或Inbody的組成)
   家用的體脂機，測量後有基礎代謝率的數值
   Inbody測量後的報告，可以看到右方的研究參數，建議熱量攝取熱量是TDEE，基礎代謝率是BMR。
3. 套入公式直接計算
   • BMR計算
     1. BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
     2. BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
   • TDEE的計算=BMRx活動量
     1. 無活動：久坐，TDEE = 1.2x BMR
     2. 輕量活動：每周運動1-3天(輕鬆)，TDEE = 1.375 x BMR
     3. 中度活動量：站走稍多、每周運動3-5天（中強度），TDEE = 1.55 x BMR
     4. 高度活動量：站走為主、每周運動6-7天（高強度），TDEE = 1.725 x BMR
     5. 非常高度活動量：無時無刻都在運動，幾乎整天都做高強度的運動，像是建築工人等勞力型的工作，TDEE = 1.9 x BMR

 

減脂、TDEE、BMR，三者有什麼關係？

首先我們需要先了解減脂需要達到熱量赤字，那跟前面介紹的TDEE、BMR又有什麼關係呢？你可以由TDEE與BMR找出自己的減脂熱量，那又有什麼原因會影響TDEE與BMR呢？

如果你還是不太了解熱量赤字，可參考1秒搞懂熱量赤字，讓你不用再餓肚子也會瘦。

減脂熱量要介於BMR到TDEE之間，就可以達到熱量赤字。

• TDEE是如何計算的？

  TDEE與基礎代謝率（BMR)、身體活動消耗以及食物產熱消耗有關，下方與大家說明各個名詞

  TDEE公式→ TDEE=BMR+NEAT+TEF+EEE
  每日總熱量消耗（TDEE） = 50-70%基礎代謝(BMR)＋15-30%身體活動消耗(TEE+NEAT)＋5-10%食物產熱消耗(TEF)

• 基礎代謝（BMR）？

  一個人要活著的每日能量 「低消」人體要維持生命最少所需耗費的熱量，身體保持器官的運作，像是心跳（心臟）、呼吸（肺）、內分泌（腦及其他神經系統）、排泄（腎臟）、解毒（肝臟），約占TDEE的50-70%

• 什麼會影響BMR？

  性別（男性比女性高）、身高、體重（降低，BMR降低）、年紀（增加，BMR降低）、環境溫度（寒冷，BMR增加）、生理狀況（成長發育期、孕期，BMR增加）、肌肉量（增加，BMR增加）
  

  可以如何提升BMR？ 經由重量訓練來增加肌肉量、攝取咖啡因。

• 身體活動消耗：
  

  有動就會消耗能量無論是走路、奔跑趕車、做家事還是有氧運動只要你離開椅子起身活動，身體就必須將能量提供肌肉的運動所需約占TDEE的20-30%

• 食物產熱消耗：

  為什麼減脂推薦提高蛋白質比例呢？此部分是因為人體在消化利用三大營養素-碳水化合物、蛋白質、脂質所需消耗的能量不同占TDEE的5-10%

蛋白質的食物產熱消耗比碳水化合物和脂質高喔！
所以減脂時期拉高蛋白質比例、降低碳水化合物比例，是高cp值的做法！

• 身體活動消耗量=運動消耗（TEE）+非運動消耗（NEAT）

  NEAT是非運動消耗能量，日常生活的休閒活動，像是滑滑手機、打打電腦、散步走路，增加NEAT的消耗量，公車提早兩站下車，爬樓梯代替坐電梯，依照活動的強度、時間、頻率影響耗能量有運動的人，此部分約占TDEE 的 30 %；沙發馬鈴薯的人，此約占TDEE 的 15%，兩者約差了15% TDEE

 

減脂該怎麼吃？

了解BMR和TDEE不同後，營養師請問減脂要怎麼吃啊！

 

• 減掉脂肪，是減少體脂肪，需要的是熱量赤字

先來了解一下，我們的身體是如何減少脂肪的吧～

成年女性每天所需能量為2000大卡，男性為則2500大卡。當我們的身體獲取到多餘的能量時（通常來源於脂肪和碳水），這些能量就會被以甘油三酸酯的形態儲存在脂肪細胞裡，我們的身體會保存這些能量以便未來使用。但是，隨著時間的流逝，這些長時間儲存在體內過剩的能量不僅會影響我們的體型，更會對我們的健康造成傷害。

• 「體脂」=人體裡面脂肪（皮下脂肪＋內臟脂肪）跟體重的重量比例

男生正常體脂區間在10-20，女生正常體脂區間在18-28。

• 皮下脂肪：通常女性的皮下脂肪會比男性多，跟女性的荷爾蒙有關係，讓脂肪可以在懷孕的時候保護子宮！

• 內臟脂肪：肥胖者的內臟脂肪會比較多，內臟脂肪跟身體健康的關係比較有直接的影響，會造成高血壓、糖尿病、動脈硬化等病症

你只有了解自己的基礎代謝，才能知道自己日常「能耗」的基礎量。基礎代謝率（BMR）是指人體維持生命的最低能量消耗，即人體在安靜條件下（18～25 攝氏度）禁食 12 小時後，在清晨靜臥、放鬆而又清醒的狀態下，不受精神緊張、肌肉活動、食物和環境溫度等因素影響時的能量代謝。由於性別、年齡、體表面積等因素的不同，基礎代謝率會受到一些影響。基礎代謝一般佔總能量消耗的 60％左右，日常活動量佔總體能量消耗的 15％～30％。除了基礎代謝外，日常活動是人體能量消耗的主要方面。生理情況相近的人，基礎代謝消耗的能量是相近的，但會因為日常活動量的不同造成總熱量消耗出現明顯差異。

• 提高代謝的方法

1. 增加肌肉量
2. 增加有氧運動
3. 每天水份攝取充足
4. 泡熱水
5. 運動的時候保持身體是熱的

 

一天要吃多少蛋白質？

由於每個人的情況不同，營養學家建議，每天減少500cal的攝入量是一個不錯的選擇。當我們持續減少每天能量的攝入時，脂肪就會從脂肪細胞中被釋放出來，然後輸送到身體能量的製造機構——線粒體。

在這裡，脂肪會通過一系列工序為我們的身體產生能量。我們的身體會利用這些所產生的能量進行運作，從而使我們減少脂肪。

 

影響我們減脂至關重要的兩個因素就是：飲食和運動

運動可以加速我們體內的血液循環，釋放肌體細胞內的脂肪，使脂肪在運動中被消耗。

美國運動醫學會建議，每週150～250分鐘（一周5天，每天30～50分鐘）的中強度運動可以有效的幫助我們減脂。 （可以做一些抗阻力訓練或者有氧運動。

 

「減脂」重點1：吃原型食物

體脂會過高主要是因為吃東西後胰島會升高，燃燒脂肪的功能下降，所以減脂的重點其實很簡單：避開會刺激胰島素和血糖上升的食物。

建議盡量吃原型食物，因為加工食品裡面通常都會有地瓜粉、麵粉、糖會刺激胰島素，讓身體沒辦法燃燒脂肪。

 

「減脂」重點2：避免精緻糖

專家建議糖類，尤其是果糖！它是所有的糖裡面最次的。因為果糖只能在肝臟裡面被處理跟代謝，會直接造成脂肪肝。

像是含糖飲料、糖果等都要少碰，另外，減脂期間吃水果適量就好 比較推薦芭樂、番茄、莓果類的低GI水果。

 

「減脂」重點3：少吃紅肉 

吃肉多吃瘦肉，也要少吃紅肉，因為紅肉會刺激胰島素。紅肉中有較多的飽和脂肪。而較多的飽和脂肪攝入會增加血液中的低密度脂蛋白膽固醇。

除了可能引起動脈粥樣硬化等心血管問題，還可能增加胰島素抵抗，增加糖尿病風險。

提醒一下，如果大家避免不了吃這些食物，建議配合使用Xenical/羅氏鮮減肥膠囊，可以抑制腸道吸收油脂，立馬見效喔～

 

「減脂」重點4：多吃植物性蛋白

像是豆漿、豆腐、大豆蛋白、碗豆蛋白等。

好處1：低熱量

不像肉類往往同時含有大量脂肪，植物性蛋白不含飽和脂肪，也沒有膽固醇，在攝取等量的蛋白質時，吃植物性蛋白所伴隨的熱量攝取較低，是減重者的好選擇。

好處2：含有大量植物纖維

很多外食族的通病就是膳食纖維攝取不足，長期下來會造成很多腸胃問題。植物性蛋白含有豐富的膳食纖維，可以幫助改善纖維素攝取不足的情形。

 

• 植物性蛋白質有哪些

1. 黃豌豆
2. 大豆
3. 糙米
4. 大麻籽

 

「減脂」重點5：喝足夠的水

每人每天需要攝取的喝水量：每天總喝水量=每公斤體重×30~35cc。

如果體重60公斤，則每天的總喝水量為60×30~35=1800~2100cc。

實際情況可依個人體質以及運動、排汗量增減，但最好不要超過3000cc。

 

 

減脂成功減脂，除了控制飲食，還需要合理且有效的運動

 

運動要有效，一是強度要夠，二是時間要足，三是飲食和運動要配合好。

運動的時候，如果運動的心率達到燃脂運動心率的範圍，就可以大致判斷出這個運動的強度是否是足夠直接燃燒脂肪的；燃脂運動超過20分鐘，才開始燃燒脂肪，所以運動的時間要足夠。

 

跳繩

如果不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動，長期堅持可以令雙腿變得緊緻。

 

下蹲

能明显改善梨形身材，可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果！

 

腰部運動

想要瘦腰的朋友可在睡前仰臥，兩腿彎曲兩臂放於體側，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右頭再落下，反復進行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恆可令腰部頸部線條變得優美。