最近有很多朋友問我減肥總是很難堅持下去,而且很容易反彈,應該怎麼辦,大家覺得為什麼他們堅持不下去,是不是不夠堅持了呢,一開始我也是這麼想的,但我找了幾個人深入問了問,發現情況和大家想的完全不一樣。

大部分堅持不下去的朋友,她們的一日三餐都非常相似,基本上都是早餐吃一個蘋果,中午吃一頓蔬菜沙拉,晚餐繼續吃沙拉,或者只喝一罐優格,覺得餓了的時候,就會多喝水把肚子填滿。這樣子吃下來,在剛開始幾天減肥效果特別好,一週最多可以減掉5公斤,但是很奇怪的是,從第二週第三週開始就卡住了。無一例外開始反彈。不直到大家有過這樣的經歷嗎?

從營養學的角度來講,這樣的減肥餐完全是錯誤的❌,不僅不能減重容易復胖,還會對健康有很大影響,這篇就來和大家分享正確的減肥餐應該怎麼吃?

大家有沒有想過這樣一個問題,我們減掉的哪些體重到底是什麼?

我們來看看自己的身體構成部分就知道了,骨骼、內臟、肌肉、脂肪這4樣都是構成我們身體裡的主要成分,細分的話還有血液、糖原、水分、毛髮,有些重量是我們不想要的,比如說皮下脂肪。

我們減肥的主要目的就是減脂,哪些錯誤的減肥餐無一例外都有這樣的共同點:以蔬菜、水果、優格等極低熱量的食物構成,能形成較大的能量缺口,像蛋白質、碳水等宏量營養攝入量也會特別少。如果碳水攝入不足,首先會消耗體內的糖原進行供能,500g糖原消耗帶走1500~2000g的水,所以前兩三天體重下降也別快減的也並不是脂肪,而是糖原和水分,所謂瘦了可能只是稍微脫水。

只有糖原被消耗完了,消耗脂肪才說明你真的瘦了,但是這樣的飲食結構會導致蛋白質攝入嚴重不足,身體裡的蛋白質就會被分解成氨基酸,然後進行燃燒供能,這個階段體重會持續下降,但減的不僅僅是脂肪,還有大量肌肉,會開始脫髮、皮膚蠟黃,腸胃免疫功能下降,甚至骨質疏鬆,整個身體都會變得糟糕,這樣的飲食沒有人會堅持得下來吧。

這樣還不算結束,由於長期熱量營養都攝入不足,身體就會把基礎代謝降的很低,節省能量,如果那一天不吃減肥餐的話吃其他食物的話,吃進去的熱量不容易被代謝掉,比前減重前更容易儲存起來,身體會調整激素進一步把糖原、脂肪等物質囤積起來以應對下一次的飢餓狀態。這就是減重失敗後復胖的真正原因。

如何正確減重?

減肥節食是完全不建議的,專家認為應該符合這3個要點:

1.減掉脂肪,不掉肌肉

2.不影響工作生活

3.輕鬆堅持,不復胖


怎樣做到這三點呢,在減重過程中蛋白質和碳水這些宏量營養素要吃夠最基礎的量,滿足身體需求,在這個基礎再製造熱量的缺口,大概是300-500大卡左右。這裡個大家列幾個正確減肥餐的方法。

STEP 1:吃夠蛋白質

給大家一個非常簡單的標準,男生每天吃100g蛋白質,女生每天吃80g蛋白質。這樣再減脂的時候才不會出現掉肌肉、脫髮的問題。

男生每日蛋白建議:早餐:2個雞蛋(14g蛋白質)+1盒脫脂牛奶(9g蛋白質);午餐:30g瘦肉;晚餐:1盒脫脂牛奶(9g蛋白質)+瘦肉(30g蛋白質)

女生每日蛋白建議:早餐:2個雞蛋(14g蛋白質);午餐:瘦肉(30g蛋白質);晚餐:瘦肉(30g蛋白質)

把這些分配到一日三餐中,蛋白質就基本有保障了。

男生女生每日蛋白

STEP 2:稍微吃點碳水

每天每公斤體重要遲到2-3g的碳水才能夠基本滿足身體對能量的需求,支持一整天的工作和生活。這個量算下來70-80公斤的男生要吃200g左右的碳水,50-60公斤的女生要吃150g左右的碳水。減脂期的男生可以早餐吃一片麵包,午餐和晚餐各吃一碗米飯,女生早上吃半片麵包,午餐和晚餐吃半碗米飯就夠了,如果你胃口足夠好,也不要再來一碗了。


一碗米飯、麵包、西紅柿雞

STEP 3:不吃高熱量食物

看著明顯肥膩的食物、甜點、飲料都要忍住,雖然脂肪也是身體健康的必需品,但是1g脂肪就能釋放9千卡熱量,是蛋白和碳水的兩倍多,稍微吃點油膩熱量就超標了。如果平時你吃的飯菜看起來比較油膩,建議大家放一碗水在旁邊,把油刷一刷在吃,這樣更容易控制好你的熱量。

脂肪2倍

STEP 4:靈活調整你的食譜

以上三步是作為一個參考,每個人的體重、年齡、基因、代謝都不一樣,肯定效果也不一樣,具體的數據沒有絕對的標準答案。大家可以先按照上面的要求吃夠必須吃的量,然後每天觀察一下體重,如果體重開始往下降,那麼可以繼續吃;如果體重掉的太快,說明可以適當增加進食量;如果過了一週體重沒有明顯下降,說明要控制一下進食量。記住不要完全照搬任何人的食譜,根據自己實際的身材變化調整才是最好減肥餐。

總結

滿足以上四條就是適合你的減肥餐,不要再相信那種一勞永逸的俗稱減肥法,速度越快,效果越差。營養均衡、熱量適中的減肥餐才是好減肥餐。